Dieta DASH

 La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es una dieta diseñada para reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardíacas. Esta dieta enfatiza el consumo de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasas. También se recomienda limitar la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.

Aquí hay algunas pautas generales y ejemplos de alimentos que se pueden incluir en la dieta DASH:

• Frutas y verduras: al menos 4-5 porciones al día de cada una.
• Granos enteros: al menos 6-8 porciones al día.
• Proteínas magras: carnes blancas, pescado, frijoles, nueces y semillas.
• Productos lácteos bajos en grasas: leche descremada, yogur y queso bajo en grasas.
• Limitar el consumo de alimentos procesados, alimentos altos en grasas saturadas y azúcares añadidos.
• Limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos por día.

Ejemplos de alimentos que se pueden incluir en la dieta DASH:

• Frutas: manzanas, naranjas, bananas, uvas, bayas.
• Verduras: espinacas, brócoli, zanahorias, pimientos, tomates, cebollas, ajo.
• Granos enteros: arroz integral, pan integral, avena, cebada, quinoa.
• Proteínas magras: pollo, pavo, pescado, frijoles, lentejas, nueces, semillas.
• Productos lácteos bajos en grasas: leche descremada, yogur y queso bajo en grasas.
• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas.

Ejemplo de menú diario de la dieta DASH:

Desayuno:

• Avena cocida con leche descremada y frutas frescas.

Almuerzo:

• Ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, tomates, cebolla roja y aderezo de vinagreta.

Cena:

• Salmón a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor.

Merienda:

• Yogur bajo en grasas con frutas frescas.

Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y que la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que se deben consumir puede variar según la edad, el género, el peso, la altura y el nivel de actividad física. Siempre es recomendable hablar con un médico o un nutricionista antes de hacer cambios significativos en la dieta.